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Bevor ich das erste Mal schwanger wurde kannte ich dieses B-Vitamin gar nicht. Und plötzlich ist es der Mittelpunkt der kleinen Schwangeren-Welt, alle sprechen davon, wie wichtig es ist, am besten schon wenn man in die Planung zur Fortpflanzung geht. Aber auf jeden Fall sollte der tägliche Bedarf an Folsäure, den der Körper benötigt, abgedeckt sein.

Wofür Folsäure?

Besonders wichtig, weil die Folsäure gerade zu Beginn der Schwangerschaft eine immens große Rolle spielt. Bei Unterversorgung an Folsäure kann es in den ersten drei Monaten beim ungeborenen Baby zum sogenannten „offenen Rücken“ kommen. Genau in der Zeit, in der viele Frauen noch gar nicht wissen, dass sie schwanger sind.

Ich habe mich in dieser Schwangerschaft dazu entschlossen, keine künstlichen Präparate einzunehmen, sondern den Folsäure-Bedarf durch die Ernährung abzudecken. Das bedingt, dass man sich damit ein wenig beschäftigt.

Im Internet findet man viele Nährstofftabellen, wieviel Mikrogramm Folsäure in 100 g verschiedener Lebensmittel enthalten sind. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Schwangeren 550 Mikrogramm Folsäure täglich. Das ist nicht wenig.

Meine Liste an folsäurehaltigen Lebensmitteln ist ausgerichtet auf die vegane Ernährung, da ich selbst vegan lebe, also keinerlei tierische Produkte zu mir nehme.  Innereien wie Leber oder auch Milchprodukte und Eigelb enthalten allerdings auch Folsäure.

Folgende Lebensmittel versuche ich aktuell so regelmäßig wie möglich in meinen Speiseplan einzubeziehen:

  • Haferflocken (egal ob grob oder fein)
  • Vollkornprodukte wie Brot, Vollkornnudeln, Vollkornreis etc.
  • Vor allem grünes Gemüse: Spinat, Feldsalat, Grünkohl, Wirsing, Brokkoli, Rosenkohl, Endivie, aber auch Blumenkohl, Spargel oder Fenchel
  • Hülsenfrüchten: Kichererbsen, Erbsen, sämtliche Bohnen (vor allem Sojabohnen), Linsen
  • Nüsse, vor allem Erdnüsse
  • Obst: Kirschen, Beeren, Weintrauben, Mango, Avocado, Honigmelone
  • Getreide: Weizenkeime (mit Abstand am meisten Mikrogramm Folsäure per 100 g!), Quinoa

Wie ist das bei Dir? Supplementierst Du Folsäure oder nimmst Du sie ebenfalls nur über die Ernährung auf? Klappt das bei Dir gut? Oder hast Du manchmal Sorge, das Baby nicht mit genug Folsäure zu versorgen?